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iPPiN!~今夜の一品にいかがですか~

 

こんなお悩みありませんか…?

 

買い物

 もう一品あったらなー、

  でも 手がかかるものはちょっとね…。

 

 

 最近お惣菜が多いかなー、

  でも 料理する時間が限られることがあるし…。

 

     お酒のあてが欲しいなー、でも お腹まわりが気になるな…。

 

 

     カロリーを控えめにするように言われてるけどなー、

     でも もう少し食べたいよな…。

ビールを飲む

 

 

そんなお悩みは「一品さんレシピ」で解決!

 

 材料の準備や調理方法が「簡単」「カロリー控えめ」のレシピを『一品さん』が紹介します。

 

 「そんなので満足できるの?」と思われるかもしれませんが、これが意外にすごい!です。

 

 ぜひお試しください!

 

鳥取市民のみなさん!こんにちは!わたくし、一品(いっぴん)と申します。

この一品専用特設ページでは、簡単でカロリー控えめのレシピ、そして何より満足していただけるレシピを定期的に発信していきます!ぜひマイメニューに追加してみてください。でも美味しすぎて食べ過ぎないように注意してくださいね…。(よく噛めば満腹感が得られやすいですよ!)

また、生活習慣病を予防するための食生活に関するお悩み相談をお受けするコーナー「一品さんの調理室」も開設していますので、ぜひご利用ください!

いっぴんさん

 

iPPiNさん (資格:管理栄養士)

 

 ◆ レシピ1へ(もやしとツナのカレーマヨ炒め)

 ◆ レシピ2へ(ひじきとれんこんのごまサラダ)

 ◆ レシピ3へ(豚肉と彩り野菜の中華炒め)

 ◆ レシピ4へ(梅とろろがけ豚冷しゃぶ)

 ◆ レシピ5へ(白身魚のアクアパッツァ)

 ◆ レシピ6へ(ゆかりあえ)

 ◆ レシピ7へ(秋鮭のふんわり団子汁)

 ◆ レシピ8へ(長いもの白ねぎ炒め)

 レシピ9へ(焼き豆腐きんちゃく)

  レシピ10へ(小松菜と鶏のささみの温サラダ)

  レシピ11へ(春キャベツの卵和え)

 ◆ レシピ12へ(簡単にらまんじゅう)

 ◆ レシピ13へ(鶏だんごのスープ煮)

 ◆ レシピ14へ(じゃがちーず)

 ◆ レシピ15へ(じゃこピーマン)

 ◆ レシピ16へ(蒸しなすの香味だれかけ)

 ◆ レシピ17へ(豆腐ステーキのもやしあんかけ)

 ◆ レシピ18へ(お揚げときのこのしゃきしゃき煮)

 ◆ レシピ19へ(白菜と豚肉のとろとろ蒸し) 

 ◆ レシピ20へ(和風ミートローフ)

  レシピ21へ(かぶのごまマヨサラダ) 

  レシピ22へ(大根の酸辣湯)

  レシピ23へ(ブロッコリーのフライパンケーキ)

  レシピ24へ(春キャベツのじゃこセロリー和え) 

  レシピ25へ(レタスの煮びたし)← New

 ◆ レシピ26へ(夏トマトのさっぱりシーフードカレー)← New

 ◆ 一品さんの調理室へ(相談コーナー)

 

 

 

 

 

レシピ1 ~もやしとツナのカレーマヨ炒め~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

45.0

3.9

2.6

0.4

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

  もやし ……………… 1袋

  ピーマン …………… 1個

  ノンオイルツナ缶 … 1缶

  塩・こしょう ……… 少々

  コンソメ(顆粒) … 小さじ1/4弱

  カレー粉 …………… 小さじ1/2~1

   マヨネーズ ………… 大さじ1

  もやし  ピーマン  ツナ缶

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) ピーマンは縦にせん切りにする。

 (2) ツナ缶とマヨネーズを合わせておく。

 (3) あたためたフライパンに(2)を入れ軽く炒め、もやし、ピーマンも加え炒める。

 (4) コンソメ、カレー粉をふり入れ、塩こしょうで味をととのえる。

  ※ カレー粉はお好みで、量を調節してください。

フライパン

 

【クッキング3】 これで完成!アツアツのうちにお召し上がりください!

サンプル

★一品一言★

 

カレーマヨの風味が食欲をそそり、

もやしとピーマンのシャキシャキ感で

ごはんがとまりません!

おかわりにはご注意ください…。

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レシピ2 ~ひじきとれんこんのごまサラダ~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

カルシウム(mg)

鉄分(mg)

食物繊維(g)

66.0

1.8

2.3

0.35

50.0

0.8

2.1

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   れんこん …………………………… 160g

   きゅうり …………………………… 1本

   コーン ……………………………… 大さじ3

   芽ひじき(乾燥) ………………… 6g

   調味料1/酒 ……………………… 小さじ1/2

   調味料2/濃口しょうゆ ………… 小さじ1/2

   調味料3/みりん ………………… 小さじ1

   調味料4/和風だし(粉末) …… 小さじ1/4

   酢(れんこんをゆでる時に使用)…………… 1~2滴

   すりごま …………………………… 小さじ1と1/2

   ごまドレッシング ………………… 大さじ1

   れんこん  きゅうり    

     コーン    ひじき

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) れんこんは3mmのいちょう切り、きゅうりは3mmの輪切りにする。

    乾燥ひじきは水で戻しておく。

 (2) れんこんはゆで(酢を入れて)、ザルにあげて冷ましておく。

 (3) 熱した鍋に戻したひじきを入れ、調味料1~4を加え、

    焦げ付かないように注意しながら水分がなくなるまで煮る。荒熱をとっておく。

 (4) (2)のれんこん、きゅうり、コーン、(3)のひじき、ごま、ごまドレッシングを和える。

  ※ ごまは、フライパンで軽く炒っておくと、より香ばしくなります。

      かき混ぜる

 

【クッキング3】 これで完成!味良し、香り良し、彩り良し!

サンプル

 ★一品一言★

 

和風の食材「ひじき」が洋風サラダに変身!

 れんこんの甘み、ごまの香ばしさがマッチします。

 不足しがちなカルシウムや鉄分、食物繊維も

 たっぷりとることができますよ!

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レシピ3 ~豚肉と彩り野菜の中華炒め~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

134.0

11.5

6.2

0.85

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

 

   豚こま切れ肉 ……………………… 200g

   パプリカ赤・黄 …………………… 各1/2個

   アスパラガス ……………………… 5本程度

   塩こしょう ………………………… 少々

   酒 …………………………………… 小さじ1

   調味料1/オイスターソース …… 大さじ1/2

   調味料2/濃口しょうゆ ………… 大さじ1/2

   調味料3/酒 ……………………… 大さじ1/2

   調味料4/みりん ………………… 大さじ1/2

   調味料5/砂糖 …………………… 小さじ1/2

  調味料6/鶏がらスープの素 …… 小さじ1/2

   かたくり粉 ………………………… 大さじ1

   ごま油 ……………………………… 小さじ1

豚肉    アスパラ

      

        パプリカ

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 

 (1) 調味料1~6を混ぜて、合わせ調味料を作っておく。

 (2) パプリカは細切りにする。アスパラガスは下の方の皮を少しむいて

    2~3cm長さの斜め切りにする。

 (3) 豚肉は、食べやすい大きさに切り、塩こしょう、酒、(1)の1/3量、

    かたくり粉をもみこむ。

 (4) フライパンにごま油を熱し、(3)を炒め、火が通ったら皿に取り出しておく。

 (5) アスパラ、パプリカを加えさっと炒め、(4)と(1)の残りを入れ、

    全体に味をからめる。

     

調理の様子

 

【クッキング3】 これで完成!食卓にいい香りが漂ってきました!

完成品

 ★一品一言★

 

合わせ調味料を先に作っておいて、

肉と野菜を炒めるだけ!立派な中華です。

肉が少なくても、野菜といっしょに炒めれば、

満足できる主菜になりますよ。

 

また、夏バテの季節にはもってこいです!

(白ごはんは適量に…口癖です。)

 

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レシピ4 ~梅とろろがけ豚冷しゃぶ~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

202.0

12.2

9.9

1.00

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

 

   豚ロース薄切り(冷しゃぶ用) … 200g

   酒 …………………………………… 小さじ1

   かたくり粉 ………………………… 小さじ1

   レタス ……………………………… 葉1~2枚

   きゅうり …………………………… 1/2本

   トマト ……………………………… 1/4個

   長いも ……………………………… 50g

   梅肉 ………………………………… 小さじ2

  (塩分控えめの梅干し3/4個分)

   めんつゆ(又はポン酢) ………… 小さじ2

豚肉   レタス

トマト きゅうり 長いも 梅干し

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) きゅうり、レタスはせん切り、トマトはくし切りにする。

 (2) 豚肉は3cm幅に切り、酒をふる。表面にかたくり粉をうすくまぶし、熱湯でゆで、冷水にとり、冷ます。

 (3) 長いもは皮をむいてすりおろす。梅干しは種をとってたたき、長いもと合わせる。

 (4) (1)と(2)を器に盛り、食べる直前に(3)とめんつゆ又はポン酢をかけて、よくからませて食べる。

 

【クッキング3】 これで完成!あっ、なんか食欲でてきたかも!

完成品

 ★一品一言★

 

「梅とろろ」が味の決め手です。

さっぱりと食べられるので

暑さで食欲がおちるこれからの季節に

おすすめの一品です!

 

(めんつゆ又はポン酢の量はほどほどに…)

 

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レシピ5 ~白身魚のアクアパッツァ~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

237.0

18.9

13.9

1.14

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   鯛又はすずきなどの白身の魚 … 4切れ

   あさり殻付 ……………………… 400g(30個程度)

   にんにく ………………………… 1かけ

   オリーブ油 ……………………… 大さじ2

   白ワイン又は酒 ………………… 大さじ4

   水 ………………………………… 大さじ4

   トマト(又はミニトマト)…… 大1個(20個程度)

   えのき …………………………… 120g

   塩 ………………………………… 0.6g

   こしょう ………………………… 少々

   バジル(乾燥) ………………… 少々

  

準備する材料

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) あさりは砂抜きし、殻をこすり合わせて洗う。

 (2) 鯛(白身魚)に塩、こしょうをふる。

 (3) にんにくはみじん切り、トマトは1cm角、えのきは3分の1の長さに切る。

 (4) フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒め、にんにくが色づいたら鯛を皮目から先に入れて、

    焼き目がついたら裏返す。

 (5) トマト、えのき、あさり、白ワイン又は酒(大さじ4)、水(大さじ4)を加え、ふたをして強火で蒸し煮する。

 (6) あさりの口が開いたらふたをとり、軽くバジルをふる。

 

【クッキング3】 これで完成!秋らしい彩りでハロウィンにもピッタリ!

完成品

 ★一品一言★

 

あさりとトマトのうま味を活かした一品です。

魚介の風味もイイ感じ!

材料の野菜やきのこは、玉ねぎ、白菜など、

冷蔵庫にある野菜で代用できますよ。

塩、こしょうはアクセントとして

入れ過ぎには注意してくださいね…。

 

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レシピ6 ~ゆかりあえ~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

18.0

1.0

0.1

0.35

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   キャベツ …………………… 200g

   きゅうり …………………… 1本

   ゆかり粉 …………………… 小さじ1

   塩 …………………………… 少々

   レタス     きゅうり

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) キャベツは短冊切り、きゅうりは輪切りにする

 (2) (1)をさっとゆで、冷ましておく。

 (3) (2)の水けをしっかりしぼり、塩少々、ゆかり粉と和える。

 

【クッキング3】 これで完成!味と食感に大人も子供もハマります!

完成品

 ★一品一言★

 

ごはんにふりかける「ゆかり粉」

使い切れずに残っていませんか?

ごはんにかけるだけではもったいない!

調味料として使ってみませんか?

野菜と和えたら、おかずになる上

野菜の食物繊維も摂取できて

一石二鳥です!

 

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レシピ7 ~秋鮭のふんわり団子汁~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

112.0

11.2

3.9

1.0

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   秋鮭(生) ………………………… 200g

   豆腐(絹ごし) …………………… 20g

   酒 …………………………………… 10ml

   生姜 ………………………………… 12g

   油 …………………………………… 6g

   大根(または、かぶ) …………… 80g

   人参 ………………………………… 60g

   しいたけ(生) …………………… 40g

   ごぼう ……………………………… 40g

   こんにゃく ………………………… 20g

   はくさい(または、かぶの葉) … 100g

   青ねぎ ……………………………… 40g

   水 …………………………………… 600ml

   味噌 ………………………………… 30g

しょうが    大根

ごぼう    にんじん

豆腐  鮭

材料イメージ

 

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) 生姜は、短めの千切りにする。

 (2) 大根、人参、しいたけ、ごぼう、白菜は形をそろえて切る。

 (3) こんにゃくは、手でちぎりさっとゆでる。

 (4) 青ねぎは、3cm程度に切る。

 (5) 鍋に、油を入れ生姜を香りが出る程度に炒める。

 (6) (2)、(3)の野菜を入れさっと炒めたら水を加え沸いてきたら火を中火にし、コトコトと炊く。

 (7) 秋鮭を身から皮を取り除き、包丁で細かくたたく。

 (8) ボウルに、(7)、豆腐、酒を入れよく混ぜ合わせる。

 (9) (6)の鍋の野菜がやわらかくなったら、(8)をスプーンで団子にしながら入れていく。

 (10) ねぎを入れ、団子がふわっと上がってきたら味噌を加える。

 (11) 器に盛りつけ、お好みで一味・七味等を加えていただく。

しゃけ

 

【クッキング3】 これで完成!具沢山で栄養満点!体の芯から温まりますよ!

完成品

 ★一品一言★

 

秋鮭のねばりを利用して、子どもから大人まで

食べやすい団子にして食べてみましょう。

生姜・根菜類を入れて体が温まる一品です。

団子は、お鍋にも利用できますよ!

 

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レシピ8 ~長いもの白ねぎ炒め~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

66.0

1.7

3.1

1.0

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   長いも …………………………… 160g

   白ねぎ(青い部分) …………… 40g

   オリーブ油(植物油) ………… 2g(×2回)

   塩 ………………………………… 1.2g

   酒 ………………………………… 小さじ1

   ベーコン ………………………… 20g

   白ねぎ(白い部分) …………… 40g

   鶏がらスープの素(顆粒) …… 6g

   青ねぎ …………………………… 10g

   こしょう ………………………… 少々

長いも    白ねぎ

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) 長いもは、皮をむき拍子木切りにする。

 (2) 白ねぎ(青い部分)はみじん切りにする。白ねぎ(白い部分)は、斜め切りにしておく。

 (3) ベーコンは幅1.5~2.0cm程度に切っておく。

 (4) フライパンを熱し、オリーブ油(2g)で白ねぎ(青い部分)を炒めしんなりしたら、塩と酒を加え炒める。

    (炒め終えたら、フライパンから取り出しおいておく。)

 (5) 再度、フライパンにオリーブ油(2g)を入れ、ベーコン、長いもを炒める。

 (6) (4)に白ねぎ(白い部分)を入れさっと混ぜたら、(3)、鶏ガラスープの素、こしょうを入れ炒め合わせる。

 (7) 火を止め青ねぎを加えさっと混ぜたら出来上がり。

 

【クッキング3】 これで完成!ねぎが炒め物に変身!長いもはシャキシャキ!

完成品

 ★一品一言★

 

生で食べるには少し寒い冬は、

炒めて温かい料理として食べてみましょう。

白ねぎの青い部分も

捨てることなく使いきりましょう。

 

辛いのが嫌いではない方は、

粗挽きこしょうを使用すると

ピリッとして食欲をそそりますよ!

 

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レシピ9 ~焼き豆腐きんちゃく~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

171.0

11.5

9.6

0.7

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   うどん揚げ …………… 8枚(すし揚げなら4枚)

   豆腐(木綿) ………… 1/2丁

   鶏ひき肉(むね) …… 80g

   昆布(早煮昆布) …… 8cm程度

   人参 …………………… 40g

   こんにゃく …………… 40g

   ごま油 ………………… 小さじ1

   青ねぎ ………………… 20g

   大根(おろし) ……… 120g

   醤油(濃口) ………… 大さじ1

   ゆず(果汁) ………… 大さじ1、小さじ1

   七味唐辛子 ※お好みで使用

豆腐

揚げ

ゆず

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) 揚げに熱湯をかけ油抜きする。豆腐は、水から上げておく。

 (2) 揚げを菜箸でのばし、包丁で揚げの袋をあける。(または、一所切る)

 (3) 人参は、千切り・こんにゃくは、たんざく切り・昆布は、ハサミで切る。(食材は短く切る)

 (4) 青ねぎは、小口切りにしておく。

 (5) こんにゃく、人参はさっとゆでる。

 (6) ボールに、豆腐・ひき肉・人参・こんにゃく・昆布・を混ぜ合わせ10分程度置いておく。

 (7) 上記(2)の揚げに、上記(6)の具を入れ、入口をつま楊枝で止める。

 (8) フライパンを熱し、ごま油を入れ(7)をゆっくりと弱火で焼く。(蓋をしながら、蒸し焼きにする)

 (9) 最後は、蓋をとり水分をとばしながらこんがりと焼く。

 (10) 醤油・ゆず(果汁)を混ぜ合わせポン酢醤油をつくる。

 (11) 焼きあがったら、つま楊枝を抜き盛り付け大根おろし・ねぎ・ポン酢をかけたら出来上がり。

 

【クッキング3】 これで完成!お好みで七味唐辛子をどうぞ!

完成品

 ★一品一言★

 

中に入れる具は、基本的になんでもOK!

 昆布・人参・こんにゃくの代わりに市販の

惣菜(煮物)や残ったおでんなどを小さく

切って入れると簡単に作ることの出来る一品です。

その場合は、かけるポン酢醤油は

1/3程度に減らして食べましょう!

 

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レシピ10 ~小松菜と鶏ささみの温サラダ~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

48.0

7.8

0.5

0.5

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   鶏ささみ ………………………… 100g

   小松菜 …………………………… 160g

   エリンギ ………………………… 120g

   酒 ………………………………… 小さじ1

   大根(おろし) ………………… 80g

   ポン酢醤油 ……………………… 大さじ1、小さじ1

   七味唐辛子(又は唐辛子) …… 適量

鶏ささみ 小松菜 えりんぎ

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) 鶏ささみは、すじをとりのぞき厚さを半分にし、細切りにする。切ったささみに酒をふりもんでおいておく。

 (2) 小松菜は2~3cm程度に切る。(茎の太いものは半分にして細くする)

 (3) 大根おろしをつくる。

 (4) エリンギは、グリルで8分~10分程度焼く。(厚いものは、半分に切って焼く)

 (5) 焼けたエリンギは、細めにさいて器に盛り付けておく。

 (6) フライパンに大根おろしの汁を入れ温める。少し温まったら上記(1)をほぐしながら入れる。

    ※ 残りの大根おろしにはポン酢醤油を混ぜておく(汁のみ使用する)。

 (7) 肉の表面が少し白くなったら、上記(2)の小松菜をのせ蓋をして蒸す。(2~3分程度)

 (8) 上記(7)のささみに火が通っていたら、大根おろし入りポン酢醤油をかけさっと混ぜる。

    火を止め上記(4)のうえに盛り付け、七味唐辛子をかける。※加熱しすぎないように注意すること。

 

【クッキング3】 これで完成!子どもの場合は、七味唐辛子に要注意です…

完成品

 ★一品一言★

 

低脂肪・高たんぱく質の鶏ささみ!

カルシウムの多い小松菜!

食物繊維の多いエリンギ!

 育ちざかりの子どもから低栄養が心配される

 高齢者まで摂って頂きたい栄養素がたくさん

 入った一品です。

 ※ ポン酢醤油が苦手な方は醤油でどうぞ。

 (4人分:うす口醤油(小2)+削り節(2.5g))

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レシピ11 ~春キャベツの卵和え~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

93.0

5.4

5.5

0.6

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   春キャベツ ……… 160g(キャベツでもOK)

   人参 ……………… 80g

   ロースハム ……… 40g

   塩 ………………… 0.6g(ひとつまみ程度)

   卵 ………………… 2個

   マヨネーズ ……… 小さじ2

   みりん …………… 小さじ2

   こしょう ………… 適量

春キャベツ  人参  卵

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) キャベツは手で食べやすい大きさにちぎる。芯の部分は包丁で薄切りにする。

     人参は短冊切りする。ハムは、1.5から2cm幅で切っておく。

 (2) キャベツ、人参を耐熱ボールに入れ塩をふり混ぜてしばらくおいておく。

 (3) 別に卵を割り入れ、マヨネーズ、みりんを混ぜ合わせておく。

 (4) 上記(2)にハムを混ぜ入れラップをして電子レンジで加熱する。(600W/3分程度)

 (5) 上記(4)が加熱し終わったらすぐに、上記(3)の混ぜ合わせた調味卵を入れ野菜とよくかき混ぜる。

     ※ ラップを外す際は、熱くなっているのでやけどしないよう気をつけましょう。

 (6) 上記(5)に再度ラップをして電子レンジにて加熱する。(600W/2分半~3分程度)

     ※ 卵の固さはお好みで調整(加熱時間を調整)してください。

 (7) 上記(6)の加熱終了後、こしょうを振り入れボールでさっと混ぜ器に盛り付ける。

 

【クッキング3】 これで完成!お皿の上に「春」がやってきました!

完成品

 ★一品一言★

 

骨や胃腸をつよくするようにはたらくビタミンが

たっぷりなキャベツ!!

さらに人参と一緒にとることで胃腸のはたらきを

つよめることができます。

生でもあまくておいし春キャベツを少し加熱して

たっぷりと食べることの出来る一品です。

忙しい朝のメニューにもいかがでしょうか。

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レシピ12 ~簡単にらまんじゅう~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

177.0

10.6

10.9

0.6

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   豚ロース肉(薄切り肉こま切れ) … 200g

   酒 ……………………………………… 大さじ1

   みりん ………………………………… 大さじ1/2

   薄口醤油 ……………………………… 大さじ1/2

   味噌 …………………………………… 小さじ1/2

   玉ねぎ ………………………………… 160g

   塩 ……………………………………… 少々

   にら …………………………………… 40g

   水 ……………………………………… 30~35ml

   片栗粉 ………………………………… 小さじ2

   こしょう ……………………………… 適量

   ごま油 ………………………………… 小さじ1

  

豚肉 にら

たまねぎ

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) 豚肉を3cm幅程度に切りボールに入れ、みりん、醤油、味噌で下味をつけておく。

    (あまり細かくしすぎないようにしましょう。)

 (2) 玉ねぎを薄くスライスし(長さは3cm程度までにする)塩を振り軽くもんでおく。

 (3) にらは、1~1.5cm程度に切る。

 (4) (1)に、(2)、(3)を入れてよく混ぜ合わせる。

 (5) (4)に、水、片栗粉、こしょうを入れ、さらに混ぜ合わせて8等分にしておく。

 (6) 軽く熱したフライパンにごま油をひき、上記5を丸めてのせ、蒸し焼きにする。

    (ふたを使用しゆっくりと両面を焼く。)

 

【クッキング3】 これで完成!最近、疲れ気味の方におススメです!

完成品

 ★一品一言★

 

豚肉に多く含まれるビタミンB1は、

  疲労回復やストレスを和らげる効果があります。

  さらに、たまねぎと一緒に食べることで

吸収力をアップさせる効果があります。

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レシピ13 ~鶏だんごのスープ煮~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

100.0

12.0

1.5

1.3

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   鶏ひき肉(むね肉) … 120g

   鶏ひき肉(もも肉) … 80g

   生しいたけ …………… 40g

   青ねぎ ………………… 20g

   オイスターソース …… 大さじ1

   酒(水でも可) ……… 大さじ2

   片栗粉 ………………… 2.4g

   こしょう ……………… 適量

   水 ……………………… 600ml

   チキンコンソメ ……… 6g

   人参 …………………… 80g

   たまねぎ ……………… 160g

   レタス ………………… 120g

   粗びきこしょう ……… 適量

  

 

とりにく

しいたけ  にんじん

レタス  たまねぎ

 

 

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) しいたけはみじん切り、青ねぎは小口切りにする。

 (2) 人参は短冊切り、たまねぎはくし切り、レタスは手でちぎっておく。

    (人参は薄めに玉ねぎは厚めに切る。)

 (3) ボールに肉、オイスターソースを入れ揉み込み、(1)と酒、こしょうを入れてよく混ぜ合わせる。

 (4) 鍋に水(600ml)、チキンコンソメ、(2)のレタス以外の野菜を入れて火にかける。

 (5) (4)の水が沸き、ある程度野菜がやわらかくなったら、(3)を8等分に丸め、煮る。

 (6) 肉だんごが白くなったら上にレタスを入れ(他の具にふたをするように入れる)、

    ふたをしめて2~3分程度煮て、火を止め、器に盛り、粗びきこしょうをかける。

 

 

 

 

 

 

【クッキング3】 これで完成!塩分を控え、野菜や肉のうまみで食べましょう!

完成品

 ★一品一言★

 

スープ煮はたっぷりの野菜とたんぱく質を組み合わせ、

主菜にすることでいろんな栄養素を一度に摂ることが

 出来る一品です。(盛り付け時に、スープは少なめに入れ

粗びきこしょうとレモン汁をかけて食べます。

 

残ったスープは翌日に卵や春雨等を入れ、

中華スープにも変身します。一度に摂る塩分量を減

 らして体への負担を少なくすることも大切ですね。

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レシピ14 ~じゃがちーず~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

128.0

4.9

5.3

0.4

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   じゃがいも …… 320g

   しめじ ………… 60g

   たまねぎ ……… 40g

   オリーブ油 …… 小さじ1

   ソーセージ …… 40g

   塩 ……………… 少々

   こしょう ……… 少々

   粉チーズ ……… 大さじ2

   乾燥パセリ …… 適量(あれば使用する)

     じゃがいも  粉チーズ  

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) じゃが芋、玉ねぎは半月切り(3mm程度にスライス)、しめじはへたを取り手でほぐす。

    (ソーセージは、幅1cm程度で斜め切りにする。)

 (2) 熱したフライパンにオリーブ油を入れ、ソーセージ、じゃがいもをゆっくりと炒める。

 (3) じゃがいもが少し透明になってきたら、しめじ、玉ねぎを入れ炒める。

 (4) 野菜がやわらかくなったら、粉チーズを入れ塩、こしょうで味を調整しながら炒める。

 (5) (4)のじゃがいもが少しこんがりしてきたら、火を止めて器に盛り、パセリをかける。

 

【クッキング3】 これで完成!ビタミンCが豊富なじゃがいもの一品!

完成品

 ★一品一言★

 

ビタミンCは水溶性のため、加熱によって失われやすく

1日量を摂ることが難しい栄養素の一つですが、

じゃが芋のビタミンCは、加熱しても壊れにくい性質を

持っています。また、血中の塩分バランスを保つ働き

のあるK(カリウム)もたくさん含まれており、

高血圧や動脈硬化の予防につながります。

 

※でんぷん質が多いため、1日の摂取量に注意しましょう。

 (1日の摂取目安量:中サイズ1個(100g)程度)

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レシピ15 ~じゃこピーマン~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

39.0

2.8

1.5

0.4

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   ピーマン …………………… 240g

   だし汁(かつおだし) …… 80ml

   濃口しょうゆ ……………… 小さじ1と1/2

   砂糖 ………………………… 小さじ1

   しらす干し ………………… 10g(半乾燥タイプ)

   削り節 ……………………… 2袋(2.5g×2袋程度)

   炒りごま …………………… 大さじ1

      

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) ピーマンは、千切りにし茹で、冷水にさっとさらし粗熱をとる(茹ですぎない様に注意する)。

 (2) しらす干しをフライパンで乾煎りする。

 (3) だし汁(かつおだし)に、しょうゆ、砂糖、(2)、削り節、炒りごま(指でつぶしながら)を入れる。

 (4) (3)に(1)を入れよく混ぜ合わせる。

 (5) 器に盛り付ける。

 

【クッキング3】 これで完成!緑黄色野菜でビタミン補給しましょう!

じゃこピーマン

 ★一品一言★

 

緑黄食野菜に多く含まれているベータカロテンは

 体内で必要に応じてビタミンAに変わります。

 ビタミンAには、次のような働きがあります。

(1)皮膚や消化管の機能を守りウイルスなどの侵入を防ぐ。

 (2)体の成長や細胞の増殖のコントロールをする。

(3)免疫力を高める。

 また、脂溶性ビタミンのため、油脂と一緒にとると

吸収力がアップするので、炒め物やごまやアーモンドを

まぶしたりすると効果があがります。

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レシピ16 ~蒸しなすの香味だれかけ~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

49.0

1.4

2.1

0.7

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   なす ………………… 320g

   青ねぎ ……………… 40g

   大葉 ………………… 4~5枚

   濃口しょうゆ ……… 大さじ1

   酢 …………………… 大さじ1

   砂糖 ………………… 小さじ2

   ごま油 ……………… 小さじ2

      

なす  大葉

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) なすを縦半分に切り、皮に格子で切込みを少し入れもう半分に立て切りにする。

 (2) 耐熱皿に(1)を並べラップをして蒸す。(お好みで冷蔵庫で冷やす。)

 (3) (2)の粗熱がとれたら器に盛り付ける。

 (4) ねぎ・大葉・醤油・酢・砂糖・ごま油を入れたれを作り、食べる前にかけて食べる。

 

【クッキング3】 これで完成!なすを丸ごと食べることのできる一品です!

完成品

 ★一品一言★

 

実の90%以上が水分で豊富なカリウムとともに

 利尿効果、高血圧を防ぐはたらきをもっています。

また、活性化酸素のはたらきを抑えるはたらきの

あるアントシアニン系ナスニンという色素は

がんや動脈硬化、高血圧などの生活習慣病の

予防に役立ちます。

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レシピ17 ~豆腐ステーキのもやしあんかけ~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

200.0

13.4

11.0

0.6

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   豆腐(木綿) ………… 1丁、1/3丁

   塩、こしょう ………… 少々

   小麦粉 ………………… 大さじ1、小さじ1

   オリーブ油 …………… 小さじ2

   豚肉(肩ロース) …… 40g

   オリーブ油 …………… 小さじ1/2

   にんにく ……………… ひとかけ

   もやし ………………… 260g

   酒 ………………… 大さじ1、小さじ1

   だし汁 …………… 40ml

   薄口しょうゆ …… 小さじ2

   みりん …………… 小さじ2

   片栗粉 …………… 小さじ2

   水 ………………… 小さじ2

   青ねぎ …………… 20g

 

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) 豆腐は6分の1サイズに切り、軽く水切りしておく。

 (2) にんにくはみじん切りにして、ねぎは2~3cm程度に切っておく。もやしは洗っておく。

 (3) 豚肉は小さめに切り、酒を入れもんでおく。

 (4) フライパンをあたため、オリーブ油(小さじ1/2)を入れてにんにくを炒め、香りが出たら肉を入れ炒める。

 (5) (4)に、もやしを入れ、だし汁、醤油、みりんを入れて炒め、火を止めておく。

 (6) (1)に、塩、こしょうをし、小麦粉をつけてオリーブ油(小さじ2)で両面を中火でこんがり焼く。

    (最初は、蓋をして焼き、裏返してからふたをとって焼く。)

 (7) (5)に水溶き片栗粉(片栗粉(小さじ2)+水(小さじ2))を混ぜ、火をつけてよく混ぜる。

    (ねぎを加えさっと混ぜとろみをつける。)

 (8) 器に、豆腐を盛り付けもやしあんをかける。

 

【クッキング3】 これで完成!!高血圧の予防にもつながる一品!

豆腐ステーキ

 ★一品一言★

 

血圧降下効果がありカリウムの含まれている

『もやし』と

血管を強くする効果のあるたんぱく質

『豆腐・豚肉』を

一緒にとることで、高血圧予防につながる一品です。

時間がない時は厚揚げに変えたり、

お豆腐を軽く湯通ししたものにかけて

簡単にすることもできます。

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レシピ18 ~お揚げときのこのしゃきしゃき煮~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

74.0

3.9

5.0

0.6

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   油揚げ ……………… 60g(すし揚げ4枚程度)

   椎茸(生) ………… 40g(中3から4個)

   やなぎまつたけ …… 60g

   糸こんにゃく ……… 25g

   みりん ……………… 小さじ2

   醤油(濃口) ……… 小さじ2

   だし汁 ……………… 60ml

   青ねぎ ……………… 15g(3から4本) 

      

  油揚げ  

しいたけ

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) 糸こんにゃくは、湯通しして食べやすい長さに切っておく。

 (2) 油揚げ、椎茸は、1から1.5cm幅に切る。

 (3) やなぎまつたけは、石づきをとり、手でさいておく(長いようであれば半分程度に切る)。

    また、ねぎは小口切りにする。

 (4) 調味料を合わせておく(みりん、醤油(濃口)、だし汁)。

 (5) フライパンに油揚げを入れて空炒りする。表面に少し焦げ目がついたら茸類を入れて炒める。

    茸類の水分が出始めたら、こんにゃくを入れてさらに炒める。

 (6) こんにゃくが チリチリ と言い始めたら、合わせ調味料を入れて炒め煮する。

 (7) 上記6の煮汁がとぶまで煮たら火を止め、青ねぎを入れてさっと混ぜる。

 

【クッキング3】 これで完成!きのこ類のおいしい季節になりました!

完成品

 ★一品一言★

 

きのこは、食物繊維・カリウム・ビタミンDなどが

豊富に含まれています。

摂取することで、排便効果や高血圧症、

脂質異常症、骨粗鬆症などの生活習慣病

の予防と改善が期待されます。

やなぎまつたけは、加熱してもシャキシャキしており

歯触りの良いきのこです。

味にクセがなく、いろんな料理に合せることができ、

他のきのこと合わせることでおいしさがアップします!

いろんなきのこを毎日の食事の中に取り入れましょう!

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レシピ19 ~白菜と豚肉のとろとろ蒸し~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

128.0

7.6

6.1

0.8

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   白菜 ………………… 280g

   えのき茸 …………… 80g

   青ねぎ ……………… 20g

   豚肉(肩ロース) … 120g

   長いも ……………… 120g

   醤油(うすくち) … 小さじ

   酒 …………………… 大さじ1、小さじ1

   味噌 ………………… 小さじ1と1/2

   みりん ……………… 小さじ1

白菜

 

長いも

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) 白菜は芯の方は1~2cm程度のそぎ切り、えのき茸は半分に切っておく。

 (2) 「醤油、酒、味噌、みりん」の合せ調味料を作り、豚肉と和え、しばらくおく(10分程度)。

 (3) フライパンに白菜・えのき茸の半分量をしき、(2)の豚肉半分量を広げてのせ、青ねぎをのせる。

 (4) (3)を再度繰り返し重ね、蓋を閉め火をかける(弱火で5分から8分程度)。

 (5) 長いもをすりおろす。

 (6) (4)のフライパンの湯気が出始め豚肉が白っぽくなったら蓋をとり、(5)をかけ再度、蓋をしめる。

 (7) (6)が、再度湯気が出始めたら火を止め、器に盛り付ける(中火で2分から3分程度)。

 

【クッキング3】 これで完成!お好みで七味や柚子など、辛みや香りを加えるのもありです!

完成品

 ★一品一言★

 

白菜の芯にはうま味成分であるグルタミン酸が

含まれており、煮込むと甘みが引き立ちます!

芯はそぎ切りにして使うとイイですよ。

蒸し野菜にすることで、たっぷりと食べることが

できます。長いもでのど越しよく食べることができ、

体の中から温まる一品です!

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レシピ20 ~和風ミートローフ~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

150

14.5

6.7

0.6

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   おから(味付き市販品) …… 120

   鶏ミンチ ……………………… 200g

  (むねミンチ120g、ももミンチ80g)

   鶏卵 …………………………… 30g

   白ねぎ ………………………… 80g

   オリーブ油 …………………… 小さじ1/2

   味噌 …………………………… 小さじ1/3

   こしょう ……………………… 少々

   炒りごま ……………………… 大さじ1、小さじ1

   青のり ………………………… 適量

 

 

 

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう!

 (1) 白ねぎは、小口切りにする。

 (2) フライパンにオリーブ油を入れ、(1)の白ねぎを炒め、しんなりしたら冷ましておく。

 (3) ボウルに冷めた(2)とおからを入れて混ぜ合わせ、さらに肉を加えてよく混ぜる。

 (4) (3)に卵、味噌、こしょうを入れ、混ぜ合わせる。

 (5) オーブンシートまたはアルミホイルを天板の大きさくらいに切り、

    (4)を長いドーム状(棒状)に形を作り、炒りごまをふりかけて包む。

 (6) (5)をオーブンに入れ、250度で15分から20分程度焼く。

    ※さわってみてふわふわしていないか、または、竹串で真ん中をさし透明な汁が出たらOK!

 (7) 等分に切って盛り付け、青のりをかける。

 

【完成品】 こっ、これが本当におから!?(はい。おからです。しかも塩分控えめ。)

完成品

 ★一品一言★

 

おからには、食物繊維やカルシウムが

豊富に含まれています。

家庭では一度にたくさん作ってしまいがちでは

ありませんか?

一度にたくさん作ったものは、小分けして

冷凍などして保存しましょう。

市販品(調理済み)を使うことで時間を

短縮することができる一品です。

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レシピ21 ~かぶのごまマヨサラダ~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

73

1.3

5.5

0.3

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   かぶ …………… 240

   人参 …………… 60g

   刻み昆布 ……… 6g

   かぶの葉 ……… 12g

 (合わせ調味料)

   ヨーグルト …… 大さじ2、小さじ1

   マヨネーズ …… 大さじ2

   こしょう ……… 少々

   すりごま ……… 大さじ1

 

 

 

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう! 

 (1) かぶ、人参は皮をむき、薄い短冊切りにしてボウルに入れる。

 (2) 刻み昆布は、ハサミで短めに切っておく。

 (3) (1)に(2)を入れよく混ぜ、しばらくおいておく。

 (4) かぶの葉に塩を少々振り、軽くもんでから熱湯でさっと下茹でし、

    小さく切って(3)に加える。

 (5) 別容器で合わせ調味料を作る。

 (6) (4)に(5)を入れ、よく混ぜ合わせて器に盛り付ける。

調理の様子

 

 

【完成品】 煮たかぶの味や食感などが苦手な人へもおススメです!(しかも塩分控えめ。)

完成品

 ★一品一言★

 

ビタミンCが含まれている『かぶ、』、

β-カロテンが含まれている『人参』、

どちらも抗酸化作用があり、

細胞を丈夫にして風邪の予防に役立ちます。

根菜野菜のおいしい季節です。

旬のお野菜は、その季節の体に合った(必要な)

栄養素がたっぷりです。しっかりと旬のお野菜を

食べることで体調管理につなげましょう!!

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レシピ22 ~大根の酸辣湯(サンラータン)

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

106

6.8

6.4

0.9

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   大根 ……………………… 200

   きくらげ(乾燥) ……… 10g

   生姜 ……………………… 12g(2分の1かけ程度)

   鶏ひき肉(むね) ……… 60g

   ごま油 …………………… 大さじ1/2

   水 ………………………… 480ml

   塩 ………………………… 小さじ1/4

   こしょう ………………… 適量

   もやし …………………… 100g

   卵 ………………………… 1個

   青ねぎ …………………… 20g

   水溶きかたくり粉

    …( 水:小さじ2+かたくり粉:小さじ1・1/2)

  炒りごま ………………… 小さじ2

≪合わせ調味料≫

   酢 …………………… 大さじ1

   うすくち醤油 ……… 小さじ2

   ラー油 ……………… 適量

 

※ラー油はお好みで入れてください。(子どもや辛さが苦手な方がおられる場合は、盛り付けが終わってからかけてください。)

      大根   きくらげ

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう! 

 (1) 乾燥きくらげは、ぬるま湯で戻し細切りにする。

 (2) 大根は短冊切り、生姜は短めの千切りにする。

 (3) 鍋にごま油を入れ、生姜を炒め、香りが出始めたら

    肉を入れてさらによく炒める。

 (4) (3)に、大根、きくらげ、水を入れる。

 (5) 大根がやわらかくなったら、合わせ調味料、もやしを入れ、

    塩・こしょうで調整する。

 (6) (5)が再度煮たったら水溶き片栗粉を入れ、ねぎを入れる。

    ※ 煮すぎないように注意してください!

 (7) (6)をかき混ぜ、とろみがついたら溶き卵をまわし入れ、

    火を止め蓋をする。

 (8) 器に盛り付け、上にごまを指でつぶしながらかける。

材料イメージ

 

 

【完成品】 酸味と辛みと香味を活かした中華スープ!麺やうどんを入れても美味しいですよ

完成品

 ★一品一言★

 

春までもう少し・・・まだ寒い日が続きます。

 体の内から温まるスープはいかがでしょうか?

 酸味が野菜(根菜)の甘みを引き立たせ、

生姜・ラー油の辛みと、とろみのついたスープは

体の内から温まる一品です。

火が通りやすい食材ばかりなので

短時間で仕上がり忙しい日にもおすすめです!!

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レシピ23 ~ブロッコリーのフライパンケーキ~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

94

2.6

3.9

0.2

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料は…

【 材料(26cmフライパン1枚分)】

   ブロッコリー ………………………… 150

   米粉 …………………………………… 130g

  (粉類は、一緒にふるっておくこと。)

   ベーキングパウダー ………………… 10g

   アーモンドスライス ………………… 20g

   オリーブオイル(または植物油) … 適量

【 合わせ液 】

   卵 ……………………………………… 2個(MまたはLサイズ)

   みかん(果汁) ……………………… みかん1個分

   オリーブオイル(または植物油) … 大さじ2

   砂糖 …………………………………… 大さじ2、小さじ2

      水 ……………………………………… 80ml

 

ブロッコリー   みかん

 

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう! 

 (1) ブロッコリーは、茎もすべて粗みじん切りにする。

    (軽く電子レンジでやわらくしてからみじん切りにしてもよい。)

 (2) 米粉とベーキングパウダーは、合わせてふるっておく。

 (3) みかんは、果汁を絞っておく。

 (4) ボウルに合わせ液をつくり、(1)とアーモンドスライスを入れてよく混ぜ合わせる。

 (5) (4)に(2)を入れよく混ぜ合わせる。 ≪生地をなじませるため少しおいておく≫

 (6) フライパンに油を敷いて熱し、(5)の生地を流し入れて平らにする。ふたをして

     弱火で10~15分ほど表面が固まってくるまで焼く。裏返して、さらに3分程度焼く。

 (7) 真ん中にくし等をさしてみて何もついてこなければ焼き上がり完成。

    12等分にして盛り付ける。

 

 

 

【完成品】 ブロッコリーが苦手な方はぜひともお試しを!(しかも塩分控えめ。)

完成品

 ★一品一言★

 

1日の野菜の目標摂取量は、『350g』です!

 摂れていますか?

 茹でた野菜で、握りこぶし一つ分が約70gです。

 1日5皿を目安に摂取しましょう。

食事だけでなくおやつなどに野菜を取り入れることで

毎日の必要な野菜を積極的に摂りましょう!

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レシピ24 ~春キャベツのじゃこセロリー和え~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

44

3.4

1.6

0.5

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料は…

【 材料(4人分)】

   ちりめんじゃこ ……………………… 大さじ2

   ごま油 ………………………………… 小さじ1/2 

   セロリー ……………………………… 120g

   お酒 …………………………………… 小さじ2

   うすくち醤油 ………………………… 小さじ1

   削り節 ………………………………… 3g

   ブロッコリー ………………………… 60g

   春キャベツ …………………………… 160g

   炒りごま ……………………………… 小さじ2

  

 

  

 

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう! 

 (1) フライパンにごま油を入れちりめんじゃこを軽く炒める。

 (2) (1)にセロリーを入れよく炒め、お酒・うすくち醤油・削り節をくわえ水分がなくなったら火を切る。

 (3) 春キャベツ、ブロッコリーは適当な大きさに切りボウルに入れ、軽く電子レンジにかける。                             

   ※ブロッコリーは少し小さめに切る。

 (4) (3)に(2)のじゃこセロリーを加え混ぜ合わせる。

 (5)最後に炒りごまを加えさっと和える。

   ※味がなじむまで少しおきそのあと盛り付ける。

    

 

 

【完成品】野菜に含まれるビタミンC、カリウム、食物繊維で血圧降下や便秘解消に役立つ一品です!

 ★一品一言★

 

春キャベツはしゃきしゃき感を残すとおいしいですよ。

 塩分の多いちりめんじゃこは調味料として、また、香味野菜やうま味になるものと合わせることで上手に減塩し、野菜をたっぷり食べましょう。

和える野菜はキャベツ以外なんでも大丈夫です!  

目安は一人分60gくらいです!     

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レシピ25 ~レタスの煮びたし~

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

31.8

3.7

0.16

0.8

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料は…

【 材料(4人分)】

   レタス ………………………………… 400

   むきえび ……………………………… 60g

   水 ……………………………………… 200ml

   かたくり粉 …………………………… 小さじ2

   水(水溶き用)……………………… 小さじ2

   うすくち醤油 ………………………… 大さじ1

 

 

  

 

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう! 

 (1) レタスは芯をとり洗いながら手で大きめにちぎっておく。

 (2) えびにお酒をふり、しばらく置いてから水でさっと洗い水気をきっておく。

 (3) 鍋に水を沸かし(2)、うすくち醤油を入れ再度煮立たせ、水溶きかたくり粉でとろみをつける。

 (4) (3)にレタスを入れさっと火が通ったら火を切り器に盛り付ける。

 

 

【完成品】 冷房で冷えた体にぴったりの一品です!

 ★一品一言★

 

95%以上が水分の葉野菜のレタス。生で食べるとシャキシャキしたみずみずしい食感を楽しむことができます。

食物繊維やビタミンCがたっぷりでたくさん食べたいけれど生ではなかなか難しい・・・。

そこで、さっと加熱し食感を残しながらたっぷり食べることの出来る一品です。加熱することで体を温める効果もあります。

少し肌寒く感じる朝などに食べることで1日を元気に過ごしましょう!

     

 

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レシピ26 ~夏トマトのさっぱりシーフードカレー

 

【1人分の栄養価】

エネルギー(kcal)

タンパク質(g)

脂質(g)

塩分(g)

117

11.9

2.1

1.8

 

【クッキング1】 まずはじめに準備する材料(4人分)は…

   にんにく ………………… 1/2かけ

   オリーブ油 ……………… 小さじ1/2

   セロリー ………………… 120g

   たまねぎ ………………… 160g(大1/2個)

   しめじ …………………… 80g

   トマト …………………… 400g

   小松菜 …………………… 80g

   チキンコンソメ(固形)… 2個

   ローリエ ………………… 適量

   シーフードミックス …… 200g

   酒 ………………………… 大さじ1

≪合わせ粉≫

    カレー粉 …………… 小さじ1・1/2

      米粉 ………………… 大さじ1

 

≪合わせ調味料≫ 

   ウスターソース …… 大さじ1

   砂糖 …………………  小さじ1/2

    水 …………………… 160ml

 

        

【クッキング2】 スタンバイOK!では調理してみましょう! 

 (1) にんにくはみじん切り、トマトはサイコロ状に切り軽く水気をきっておく。他の野菜は形を揃えて薄切りにする。

 (2) シーフードミックスはさっと熱湯にとおし、熱いうちに酒をかけ、後で炒める前に合わせ粉小さじ1程度をまぶす。

 (3) にんにくを入れオリーブ油で香りが出るまで炒め、セロリーを入れよく炒める。

    残りの野菜(小松菜以外)を炒めながら入れ、チキンコンソメ・ローリエを入れ少し煮る。

 (4) 残りの合わせ粉を(3)にまぶすように入れ炒め、合わせ調味料を入れ弱火にかけておく。

 (5) 別で少量のオリーブ油としめじ・シーフードミックスを強火で炒め、鍋に入れる。

    最後に小松菜を加え火が通ったらご飯にかけてできあがり。

 

 

【完成品】 煮込まず短時間でできるさっぱりとしたシーフードカレーです!

 

★一品一言★

 

夏野菜の代表である『トマト』と海鮮類のうまみをいかしたシーフードカレー。

海鮮に粉をつけて少し焦げ目をつけたものを入れるのが おいしくなるコツ。

野菜もたっぷりとることができますよ。

野菜と香辛料で代謝をアップさせ疲れをとりましょう!!

 

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一品さんの調理室(相談コーナー)

 

「一品さんの調理室」は、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病(厚生労働省のスマート・ライフ・プロジェクト事務局が運営する「生活習慣病を知ろう!」(外部リンク)にリンクします。)を予防するための「食生活」に関する相談をお受けするコーナーです。ささいなことでも結構ですので、日頃悩んでおられることがあれば、ぜひご相談ください。

 

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栄養管理

 

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