情報ひろば
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食(しょく)

簡単にできる野菜料理を紹介します。

鳥取市食育推進員会 鳥取支部

野菜料理編Vol.7

☆いわしのかば焼き☆

材料(4人分)

まいわし4匹Aしょうゆ大さじ1
小麦粉大さじ2砂糖大さじ1
片栗粉大さじ2大さじ1
サラダ油適宜生姜(せんぎり)5g
  1. いわしを手開きし、中骨もきれいに外す。水分はキッチンペーパーなどできちんと拭き取る。
  2. 小麦粉と片栗粉を混ぜあわせ、(1)の両面に付け、フライパンなどに油をひいて、皮目を先に、両面しっかり焼く。
  3. ボウルなどにAでたれを作り、(2)が焼けたら上から回しかけ、たれをからめ、とろみが出てきたら出来上がり。
一口メモ…
小麦粉と片栗粉を合わせた衣のほうがはがれにくく、より美味しく食べれます。いわしは新鮮だと手開きがしやすいので、子どもさんと一緒にチャレンジしてみてください。
1人分
いわしのかば焼き
エネルギー171kcal脂質9.9g
タンパク質11.9g塩分0.8g
ちりめんと野菜の炒りあえ
エネルギー29kcal脂質1.5g
タンパク質3.8g塩分0.8g

☆ちりめんと野菜の炒りあえ☆

材料(4人分)

ちりめんじゃこ20gしめじ1パック
粉かつお小さじ2いりごま大さじ1
小松菜1束ごま油小さじ1
人参1/2本しょうゆ小さじ2
  1. 小松菜は根元を切り、1cm長さに切る。人参は皮をむかずにピーラーで薄くスライスする。しめじは石づきをとり、小房にわけておく。
  2. フライパンにちりめんじゃこを入れ、から炒りする。次に小松菜と人参を加え一緒に炒めていく。野菜に火が通ったらしめじを加え、全体に火が通ったらいりごまと粉かつおを加え、ひと混ぜする。最後にしょうゆとごま油を加えて味付けをする。
一口メモ…
常備菜として使え、一度にたくさんの栄養がとれます。色合いもよく、お弁当にもおすすめです。

No.036
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